¿Cuánto tiempo debo entrenar?

Muchas personas tienen la convicción de que la forma correcta de realizar un entrenamiento óptimo supone forzar el cuerpo al máximo en cada sesión. Si bien es cierto que mantenerse en forma requiere una cierta cantidad de esfuerzo, empujar hasta el límite de nuestras fuerzas, hasta desfallecer, hasta que el cuerpo no dé más de sí es, en muchas ocasiones, contraproducente.

A la hora de realizar ejercicio físico debemos plantearnos primero cuáles son los objetivos que queremos lograr con ello –cada cuerpo es diferente y no es lo mismo tratar de tonificar que perder grasa o crear músculo- para así comprender qué tipo de ejercicios serán los adecuados a cada uno y qué intensidad requieren los mismos de cara a lograr. En todo entrenamiento el esfuerzo es siempre necesario, puesto que es lo que hará que el cuerpo se active gracias a los ejercicios, pero llevar el esfuerzo al límite, por el contrario, puede llegar a ser peligroso. Terminar cada sesión de entrenamiento completamente agotados y prácticamente desfallecidos sólo lleva a terminar con lesiones o al abandono del plan de entrenamiento porque acabamos hartos por el sobreesfuerzo.

Teniendo en cuenta la creencia generalizada entre los aficionados al deporte a nivel usuario de que cuanto mayor sea esfuerzo en términos de tiempo, tanto mayor será resultado que se obtenga del mismo, debemos plantear una cuestión sobre la que difieren muchos expertos en materia deportiva: ¿Cuál es la cantidad de tiempo estimada como óptima para alcanzar la meta propuesta para conseguir con un entrenamiento? Si algo queda claro a este respecto es que los profesionales del deporte no han llegado a alcanzar un consenso en cuanto a este tema y varias opiniones de distinta índole corren por el gremio. La solución más sencilla de todas sería afirmar que cada persona ha de realizar un entrenamiento adecuado a sus capacidades físicas y enfocado a sus objetivos deseados. Ambos factores harán que varíe la duración y características del entrenamiento.

Para responder a la gran duda de cuánto tiempo debe durar cada sesión de entrenamiento es necesario comprender cuál es el funcionamiento de las hormonas implicadas en la fisiología del organismo.

El cuerpo genera cortisol para hacer frente a una situación comprometida sólo por un tiempo limitado.

Al comenzar un entrenamiento, el cuerpo libera hormonas anabólicas que facilitan la creación de músculo y la pérdida de grasa, como la testosterona o la hormona del crecimiento. Para la liberación de dichas hormonas es necesario realizar ejercicios intensos que involucren a varios grupos musculares. Por esto, la mayoría de los entrenamientos comienzan con una serie de ejercicios cardiovasculares que calienten el cuerpo y lo predispongan a la pérdida de grasa y la generación muscular y que lo activen de cara a que los siguientes ejercicios a realizar no tengan el efecto agresivo en el cuerpo que ejercerían sobre él de hacerlos en frío. A los veinticinco o treinta minutos de comenzar el entrenamiento cardiovascular es el momento en el que estas hormonas alcanzan su máximo nivel. Unos diez minutos más tarde comienzan a perder fuerza, lo que implica que de ese momento en adelante el efecto del ejercicio disminuye y estaremos forzando el cuerpo más de lo necesario. Este sobreesfuerzo lo lleva a liberar cortisol, una hormona catabólica o destructora de músculo, que realiza justo el efecto opuesto al deseado.

El cortisol es generado por el cuerpo cuando se somete a este a altos niveles de estrés. Su forma de actuación es incrementar el nivel de azúcar en la sangre a modo de recarga de energía y aumentando la presión para llevar más sangre a los músculos. Esta acción tiene el propósito de proporcionar al cuerpo la energía suficiente para sobrellevar una situación comprometida que requiera una actuación rápida. Sin embargo, el efecto logrado está pensado para durar solamente unos minutos. Continuar ejercitando el cuerpo cuando la testosterona ha disminuido y el cortisol ha comenzado a elevarse resulta, como consecuencia de la acción de las hormonas, contraproducente y puede ser un problema respecto al trabajo que realizamos para lograr unos objetivos físicos determinados.

A este respecto, los entrenadores y profesionales del deporte recomiendan realizar entrenamientos de alta intensidad en intervalos situados por debajo de los cuarenta y cinco minutos, con los que se aproveche el efecto producido por las hormonas anabólicas. Otra corriente sostiene que los mejor es realizar entrenamientos variados durante tiempos más amplios, durante los que la carga muscular vaya cambiando de una zona a otra, con lo que el agotamiento será menor y menos nocivo para el cuerpo. Por otro lado, también tenemos la posibilidad de realizar otro tipo de entrenamientos o deportes de menor intensidad –no produce el mismo efecto en la misma cantidad de tiempo correr que caminar, por ejemplo- dejando un margen más extendido de tiempo para disfrutar de los ejercicios.

Como en casi todo en la vida, en el deporte también prima la calidad frente a la cantidad. Conocer nuestro cuerpo y saber qué necesitamos lograr nos será de gran ayuda para decidir qué tipo de entrenamiento debemos realizar, con qué intensidad y durante cuánto tiempo.

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