Si eres de los que piensan que todo deportista debe alimentarse de arroz o pasta para rendir al máximo en sus entrenamientos y competiciones, podrías estar equivocado. El entrenamiento low es aquel que evita los carbohidratos antes del ejercicio físico.
Vivimos una auténtica revolución del fitness. La importancia que tiene el ejercicio físico para la salud y los beneficios que supone una buena rutina de entrenamiento para mantenernos en el mejor estado físico posible es algo sabido por todos desde hace años a pesar del boom actual. El amplio abanico de posibilidades de entrenamiento y los efectos de cada uno, los suplementos y la alimentación que necesitamos llevar para realizar el ejercicio más idóneo para cada persona son hoy en día temas de conversación frecuente en cualquier reunión. Sin embargo, ¿sabemos bien de qué estamos hablando?
Existe un concepto muy generalizado de que las personas que entrenan más a menudo o llevan un estilo de vida más activo deben añadir a su dieta habitual unas altas cantidades de hidratos de carbono que deben ingerir antes de dedicarse a entrenamientos de resistencia. Dentro de esta creencia, la pasta y el arroz se han convertido en los reyes de la dieta de los deportistas ante los ojos del gran público. Una idea que se había instaurado en la mente de los fondistas durante mucho tiempo y que ahora queda en duda tras la publicación en la revista Exercise and Sport’s Science Review. Dicho estudio afirma que no sólo esto no es cierto sino que lo ideal es hacer exactamente lo contrario porque la forma física en resistencia mejora si no ingerimos hidratos antes de ir a entrenar.
El estudio publicado en la revista mencionada no es el único que ha salido a la luz en los últimos meses. Según uno de ellos, referente a las personas que se dedican al entrenamiento de fondo, la resistencia de estas personas mejora cuando se permanece unas diez semanas con un consumo de hidratos de carbono reducido al mínimo posible en los momentos previos al entrenamiento. Según explican, manteniendo esos niveles bajos de consumo de carbohidratos se genera una serie de mejoras en la capacidad enzimática de ahorro de energía. Una energía que el cuerpo entonces, al no haber recibido la ingesta de hidratos previa al entrenamiento, obtiene de las grasas acumuladas en el propio organismo, ayudando así a quemarlas durante la realización del ejercicio.
Los períodos de bajo consumo de hidratos de carbono son conocidas entre los deportistas como fases de “training low” o entrenamiento bajo (en hidratos) y se trata de una temporada en la que la reducción de estos alimentos mejora la capacidad que tiene el cuerpo de adaptarse al entrenamiento.
La resistencia al entrenamiento mejora cuando se permanece unas diez semanas con un consumo de hidratos menor.
Una adaptación sin la cual el ejercicio no resultaría efectivo.
Durante las fases de training low se prescinde de la ingesta de carbohidratos en las horas previas al entrenamiento. En su lugar, hay otro tipo de nutrientes que pueden sustituirlos, como la proteína de suero, que participa en el metabolismo energético y se asimila con rapidez. También produce efectos antiinflamatorios, muy convenientes a la hora de realizar actividades físicas que tengan una duración larga. Además, también se puede tomar al finalizar la sesión de entrenamiento, puesto que es una fuente de leucina.
Otro sustituto de los carbohidratos previos al ejercicio pueden ser las grasas. Pero no vale cualquier tipo. La más recomendable es la que sea rica en ácido alfa linolénico, un tipo de omega 3 que proporciona energía al cuerpo durante períodos más largos que la que proporcionan los hidratos. Se trata del tipo de grasa que aportan los frutos secos como las nueces, los vegetales de hoja verde, el aguacate, el huevo o pescados grasos como el salmón o las sardinas.
De cualquier manera, muchas personas suelen darle una gran importancia al alimento que ingerimos antes del entrenamiento, cuando realmente es más importante lo que comemos al finalizarlo, pues tras el esfuerzo empleado en el ejercicio requiere una recuperación. La comida posterior al entrenamiento repone el glucógeno gastado dentro del músculo y recupera sus estructuras. Es aquí donde habrá que introducir algún hidrato sencillo que dispare la insulina y otros hidratos lentos que fomenten la recuperación del músculo empleado en la actividad física.
Tras un entrenamiento de ejercicio aeróbico, la recuperación del glucógeno intramuscular es más lenta que en el caso del entrenamiento de fuerza. El aeróbico, al ser muy oxidante requerirá evitar alimentos que inhiben los factores de recuperación de la masa muscular, como puede ser el café, por ejemplo.
Por supuesto, estas pautas son a título general pero cada persona es diferente y tiene un metabolismo específico por lo que, muchas veces, no coinciden los resultados obtenidos por una persona que por otra. Cada vez más, muchos deportistas deciden ponerse en manos de especialistas de la medicina para descubrir cuáles son los tipos de alimento que, por su propia constitución, deben evitar antes de una competición para sacarle el máximo rendimiento de que son capaces.
Para ello, existen unos test de sensibilidad alimentaria que advierte a cada individuo de cuáles son las comidas que producen inflamación en su intestino, o que les provocan cansancio o les hacen ganar peso, por ejemplo. El rendimiento deportivo siempre está condicionado por la alimentación, por lo que es muy recomendable, sobre todo en caso de personas que se dediquen profesionalmente al deporte, acudir a un especialista y pedir una opinión médica.
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