La dicotomía formada entre una alimentación sana y la realización constante de ejercicio es clave para toda aquella persona que desee realizar algún cambio en su apariencia física. Si hay algo que queda completamente claro para todos en los tiempos que corren, es que si queremos mantenernos físicamente sanos y conseguir un cuerpo más esbelto y agradable a la vista, es necesario seguir esa máxima a rajatabla
Hasta hace algún tiempo, muchas personas pensaban que hacer dieta o comer en cantidades pequeñas era la fórmula para conseguir el físico de nuestros sueños.
Sin embargo, hoy somos más que conscientes de que no comer es contraproducente y que con hacer dieta únicamente no basta para lograr nuestros objetivos. Si solo hacemos dieta es cierto que bajaremos de peso pero no conseguiremos la piel tersa ni la musculatura que nos gustaría para que cada día, la imagen que nos devuelva el espejo sea la misma con la que hemos estado soñando.
Es muy importante tener en cuenta la importancia de ejercitar la musculatura para no caer en un círculo en el que adelgazamos pero nuestra piel mantiene un efecto de flacidez que nos proporcione un aspecto distinto al que teníamos en mente. Es necesario trabajar nuestros músculos a la vez que mantenemos una alimentación adecuada. Así, evitaremos la frustración que supone no alcanzar nuestro objetivo a pesar del esfuerzo invertido por haber olvidado realizar la mitad del trabajo.
Eliminar grasa y generar musculatura no es un objetivo únicamente al alcance de deportistas profesionales. Cualquiera puede conseguirlo siempre que siga un plan adecuado a sus necesidades y a las metas que se propone alcanzar. Para ello, lo primero es considerar una dieta con un alto contenido proteico ya que la proteína es la responsable de construir y regenerar la musculatura. La encontraremos en una amplia variedad de alimentos, como las carnes de ave, pescados, huevos, etcétera, además de los complementos alimenticios altos en proteínas, como por ejemplo, los ya archiconocidos batidos. Debemos comprender que la proteína no es ninguna fórmula mágica que tonifique los músculos con el mero hecho de ingerirla. Requiere trabajo ya que solo combinada con ejercicio constante, conseguirá definir la musculatura al tiempo que reducimos nuestro nivel de grasa.
Con la alimentación ya definida, es el momento de definir los músculos. Si lo que buscamos es conseguir un cuerpo tonificado, debemos realizar un entrenamiento en el que trabajen todos nuestros músculos. Para ello utilizaremos un equipo de mancuernas con pesos comprendidos entre los dos y los diez kilos. Comenzaremos utilizando los pesos más bajos para ir aumentándolo a medida que el entrenamiento avanza y nuestro cuerpo se habitúa más a la rutina de ejercicio.
Antes de comenzar el entrenamiento, es preciso realizar un calentamiento con ejercicios cardiovasculares. Para el cardio podemos elegir entre una variedad de ejercicios, desde correr, hasta saltar a la comba, pasando por la bicicleta o la elíptica. En este caso, la decisión dependerá de la preferencia de cada uno.
Una vez que hemos calentado, es el momento de centrarnos en el grueso del entrenamiento. Trabajaremos en circuitos de tres ejercicios que realizaremos tres veces. Comenzaremos realizando diez repeticiones por cada ejercicio y, finalmente, aumentaremos la frecuencia a quince repeticiones.
Circuito 1:
En el primer circuito empezaremos con el ejercicio de plancha con rotación, con el que trabajaremos el core y los muslos. Este ejercicio consiste en girar a cada lado, partiendo de la posición de la plancha.
El ejercicio con peso nos ayuda a tonificar los músculos y a quemar calorías.
Partimos con un peso de dos kilos en cada mano, en posición de plancha con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas. Desde ahí, levantamos alternativamente las manos hacia el techo girando el torso y la pelvis, pero manteniendo esta última al mismo nivel y altura.
Repetiremos este movimiento entre diez y quince veces con un peso en las mancuernas de entre dos y cinco kilos. Es importante proteger nuestras muñecas manteniéndolas rígidas. Así evitaremos lesiones en la articulación.
El segundo ejercicio del circuito es el de rotación externa de hombros a una pierna. En esta ocasión trabajaremos los músculos del llamado manguito rotador, es decir, los que refuerzan el hombro. Lo que conseguimos así es tener unos brazos más definidos. Para ello debemos colocarnos de pie y, con todo el peso apoyado sobre la pierna izquierda, levantaremos la rodilla derecha hasta la altura de las caderas. Mientras tanto, sosteniendo una pesa en cada mano, alzaremos los codos hasta el nivel de los hombros, dejándolos paralelos al suelo formando un ángulo de 90 grados. A continuación, giramos los brazos hacia adelante en dirección al suelo y luego hacia atrás, volviendo a la postura inicial. Haremos entre diez y quince repeticiones antes de cambiar de pierna y realizar otras tantas.
Terminamos este primer circuito con una combinación de sentadillas, curl y press. Este ejercicio está especialmente pensado para quemar aún más calorías y trabajar los glúteos. En posición de sentadillas, con las mancuernas en la mano, hacemos fuerza con los talones para incorporarnos, llevando a la vez las pesas hacia los hombros, realizando un curl de bíceps. Luego estabilizamos el tronco y nos incorporamos haciendo un movimiento con los brazos hacia arriba. Una vez finalizado, volvemos a la posición inicial y nos disponemos a realizar la siguiente repetición. En esta ocasión utilizaremos mancuernas de entre dos y siete kilos.
Circuito 2
Comenzamos con una apertura de pecho con mancuernas y piernas elevadas. Aquí trabajaremos pectorales y abdominales inferiores. Nos tumbamos en el suelo boca arriba con las rodillas levantadas formando un ángulo de 90º. Los brazos quedan extendidos hacia el techo y los codos ligeramente flexionados. Desde ahí, extendemos los brazos abiertos hacia los lados hasta que los codos se acerquen al suelo y volvemos a levantarlos hasta juntar las mancuernas por encima del pecho. Haremos quince repeticiones con un peso de hasta cinco kilos.
El ejercicio central de este circuito trabaja hombros y abdominales. Se trata del pullover con piernas levantadas. Seguimos tumbados boca arriba con las rodillas en ángulo de 90º. Con los brazos extendidos hacia el pecho, los movemos hacia detrás, pasando por encima de la cabeza y manteniendo siempre la espalda pegada al suelo. Terminamos la repetición devolviendo los brazos hasta su posición inicial.
El circuito concluye con una serie de abdominales rusos. Sentados en el suelo y con las piernas flexionadas, inclinamos el torso hacia atrás hasta que sintamos que los abdominales están trabajando. Giramos ahora el torso a ambos lados, acompañando el cuerpo con la mancuerna, de entre cuatro y ocho kilos, bien sujeta con las dos manos.
Circuito 3
El último esfuerzo comienza con una zancada con extensión de hombros. Para ello nos colocamos de pie con los pies juntos, sosteniendo las pesas en los hombros con las palmas hacia fuera. Dando un paso hacia atrás, formamos un ángulo de 90º entre las dos rodillas. Nos incorporamos empujando con el pie izquierdo y subimos esta misma rodilla hacia delante a la vez que levantamos los brazos por encima de la cabeza.
Seguimos con la plancha con patada de tríceps. En esta ocasión comenzamos en posición de plancha con una mancuerna en cada mano. Separamos bien las piernas y levantamos un brazo tanto como podamos. Volvemos a la posición inicial y repetimos la misma acción con el brazo contrario. Así hasta completar diez o quince repeticiones con cada lado.
Para terminar el entrenamiento volvemos a la posición de sentadillas. Aumentamos el peso de las mancuernas tanto como seamos capaces de levantar y colocamos los pies a una anchura superior a las caderas. Sostendremos una mancuerna con las dos manos entre las piernas y hacemos una sentadilla hasta que la parte inferior de la pesa toque el suelo. Nos levantamos a la posición inicial y repetimos hasta quince veces.
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