El pilates es un ejercicio muy común hoy en día pero hasta hace no tanto era algo exclusivo de una élite. ¿Cómo empezó este método y cuáles son sus principios básicos? Te ponemos al día de todo lo que hay que saber sobre este ejercicio tan popular.
A principios del siglo XX un joven alemán que vivió en Reino Unido y Estados Unidos creó un entrenamiento revolucionario que la élite mantuvo bien guardado en su cofre del tesoro particular hasta que, en pleno siglo XXI, se convirtió en uno de los deportes -si se le puede llamar así, ya que va más allá del mero ejercicio físico- más practicados del mundo. Bajo el nombre de “contrología”, Joseph Hubertus Pilates llegó a la conclusión de que, para estar realmente sano y en forma física, se necesita que la mente controle al cuerpo y no al revés. ¿Sabes ya de qué famoso entrenamiento hablamos? Por si aún no te has dado cuenta, se trata del archiconocido método pilates.
La base que Pilates planteó para sus ejercicios era esa idea de la Grecia clásica de la necesidad de que el hombre alinee la mente, el cuerpo y el espíritu para estar realmente sano. Esta visión del ser humano se convirtió en una obsesión que le llevó a crear una serie de ejercicio que se hicieron famosos rápidamente en el mundo de la danza. La fama del pilates comenzó en Alemania a principios de los años 20 del siglo pasado y pronto se extendió a Estados Unidos: a finales de la misma década Joseph se mudó al país norteamericano y abrió un estudio de fitness junto a su esposa en Nueva York. Con el paso de los años el estudio del matrimonio Pilates se convirtió en uno de los más reputados del país.
Y ahí nació la revolución que desde hace unos años invade nuestros gimnasios.
Joseph Pilates escribió varios libros sobre su método de contrologia para acercar a la gran masa a su forma de ver la vida y el deporte. Además desarrolló extensamente tanto el pilates con máquinas como el denominado “mat pilates” o ejercicio de suelo. En su segundo libro, Regreso a la vida a través de la contrología, escrito en 1945, explica con lujo de detalles los ejercicios básicos que toda sesión de pilates debe contener.
Antes de echarle un vistazo a los ejercicios que Pilates recomienda en su libro estrella vamos a hacer un breve repaso a los principio de su método, es decir, a claves de su éxito mundial. Los pilares del pilates se pueden dividir en seis áreas: concentración, control, centralización, precisión, fluidez y respiración.
La concentración es básica e imprescindible a la hora de ejecutar los ejercicios. Sin ella es imposible crear conciencia corporal, elemento necesario para coordinar cuerpo y mente con eficacia. Directamente relacionado con esta idea está el control: la concentración deriva en un control total y sin limitaciones de nuestro cuerpo.
Además, si controlamos conscientemente nuestra mente mejoraremos la coordinación y agilidad del cuerpo, evitando esos movimientos bruscos que ocasionan lesiones.
El control del cuerpo se canaliza a través del denominado “centro de poder”.
Los pilares del pilates se pueden dividir en seis áreas: concentración, control, centralización, precisión, fluidez y respiración
En este centro, ubicado en la zona del abdomen, pelvis, columna lumbar y glúteos, se encuentra la energía corporal, donde se originan todos los movimientos. Fortaleciéndolo ayudaremos a sujetar la columna y los órganos internos, mejoraremos la postura y nos erguiremos.
La precisión se basa en el detalle y el propósito de cada ejercicio y movimiento. Para que los ejercicios de pilates sean eficaces se deben ejecutar con unos movimientos concretos, prestando atención a la correcta alineación del cuerpo y siendo consciente de cada movimiento. La precisión nos lleva a la fluidez: el pilates tiene un ritmo propio, tanto el ejercicio en sí como la transición entre un ejercicio y otro. Para evitar movimientos bruscos y rigidez debemos respetar los ritmos, consiguiendo fluidez en la práctica. La mejor manera de coordinar la precisión y la fluidez es a través de la respiración, que es específica para cada movimiento y ejercicio y que, además, aumenta el volumen pulmonar y mejor la oxigenación del cuerpo y, sobre todo, de la sangre. La clave del pilates es tener conciencia de la respiración para, así, poder controlarla y conseguir armonía con el cuerpo y la mente.
Ahora que tenemos los pilares del pilates claros vayamos un poco más allá, echémosle un vistazo a los ejercicios básicos de pilates en suelo o mat:
El famoso “cien” estimula la circulación de la sangre y prepara nuestro cuerpo, a través de los movimientos coordinados, para el resto de ejercicios.
¿Cómo se lleva a cabo “el cien” de una manera correcta? Debemos tener en cuenta que este es uno de los ejercicios que se realizan con más frecuencia y que, en muchas ocasiones, no se ejecutan como debería.
Para hacerlo bien te damos unas pistas. Túmbate boca arriba y flexiona las piernas; inspira y eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el suelo, siempre pegando bien la zona lumbar a la esterilla; mantén tu centro siempre conectado y respira para despegar la cabeza del suelo y apoyarte en la punta de las escápulas como si tuvieras una naranja agarrada con el mentón; estira las piernas juntas hacia el techo y eleva los brazos paralelos al cuerpo a la altura de las caderas.
Ahora viene lo duro: inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos mientras subes y bajas los brazos simulando el movimiento que harías al botar una pelota contra el suelo. Después, espira despacio por la boca en cinco tiempos mientras mantienes el movimiento de brazos. Esta posición se llama “el cien” porque tienes que mantenerte así hasta que hayas repetido el movimiento de los brazos cien veces. Recuerda que no debes mover el tronco al bombear los brazos y que debes mantener tu centro conectado todo el tiempo. Si sientes tensión cervical lo mejor es variar la postura y apoyar la cabeza en el suelo.
El “enrollamiento hacia delante” es otro de los clásicos (y básicos) de aquellas personas que practican pilates con regularidad.
Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos abdominales y desarrollar la movilidad y estabilidad de la columna. También son ejercicios básicos el enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas, el círculo con una pierna, rodar hacia atrás, el estiramiento de una pierna (y de ambas), el estiramiento de columna, la hamaca, el sacacorchos, la sierra, el salto del ángel, la patada (tanto con una pierna como la doble), tirar del cuello, la tijeras, la bicicleta, el puente sobre los hombros, el giro de columna, la navaja, la patada lateral, la V, los círculos de cadera con las piernas estiradas, la natación, el tirón de pierna (tanto normal como de frente), la patada lateral de rodillas, la curva lateral, el bumerán, la foca, el cangrejo, el balanceo, el equilibrio y la flexión.
Todos estos son ejercicios que, como mínimo, encontrarás en una clase del método pilates. Todos ellos son verdaderamente beneficiosos para la salud pero, también, pueden ser contraproducentes y provocar lesiones si no se realizan adecuadamente.
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