Las rodillas son una de las partes más delicadas de nuestro cuerpo y, a la vez, las que más presión y cargar soportan tanto en el día a día como a la hora de hacer deporte. Para evitar lesiones que puedan dañar nuestra salud a largo plazo es necesario tener bien claro qué hacer y cómo entrenar: unas rodillas sanas y un cuidado meticuloso son la clave
Si haces deporte probablemente en algún momento u otro de tu vida hayas sufrido una molesta lesión de rodilla. Estas articulaciones son extremadamente sencillas y su mal calentamiento a la hora de hacer deporte puede llevarnos a padecer dolencias de por vida. Hoy veremos cuáles son las claves para proteger nuestras rodillas y evitar lesiones.
Sin embargo, antes de ello debemos tener bien claro qué tipo de lesiones podemos padecer. Por un lado están las lesiones de rodilla agudas, tales como las de ligamento, tendón o cartílago. Por otro, nos encontramos con las crónicas —las más molestas, sin duda—, que se catalogan en tendinitis, bursitis o artritis. Además, debemos tener en cuenta que las rodillas son sumamente frágiles pero, a su vez, son las articulaciones que más presión y carga sufren, especialmente a la hora de hacer deporte.
Existen unas recomendaciones básicas que, si todos llevamos a cabo, pueden mejorar el estado de nuestras rodillas y prevenir las lesiones. Las recomendaciones para ello podemos dividirlas en tres fases: ejercitarse para proteger las rodillas, elegir el calzado y fajas adecuados y proteger las articulaciones a la hora de hacer ejercicio. A continuación desgranaremos cada una de las fases.
Una de las claves para mantener nuestras rodillas sanas es vigilar nuestro peso —estas articulaciones tendrán que cargar con los kilos de más—, así deberíamos intentar mantenernos siempre en un peso adecuado. Cada medio kilo de peso extra que tengas le pondrá 2,3 kg más de presión a tus rodillas al subir y bajar las escaleras. Para protegerlas, no nos queda otra que perder ese exceso.
Teniendo en cuenta esto, veamos qué otras cosas están en nuestra manos para evitar lesiones. La clave de todo buen entrenamiento es un buen estiramiento previo, así evitaremos dolores y daños indeseados. No te olvides de comenzar lentamente y preparar bien tus piernas para el deporte que vayas a realizar.
Los deportes de colisión son los más dañinos para las rodillas. Intenta tomar todas las medidas posibles para evitar lesiones indeseadas: calienta, utiliza fajas o rodilleras y procura evitar los golpes
Al igual que el previo, el estiramiento posterior al ejercicio tiene que estar siempre presente: reduce lentamente el nivel de intensidad del entrenamiento. Enfríate poco a poco, mientras camina cada vez más lento. Una vez que hayas acabado no olvides estirar tus músculos para ganar flexibilidad y evitar lesiones indeseadas.
Dentro de un buen ejercicio que ayude a proteger tus rodillas —y mantener tu peso— es necesario no pasar por alto las actividades aeróbicas como las caminatas, la elíptica, el ciclismo o la natación. De esta manera mantendrás las lesiones a raya y, además, aumentarás la masa muscular. Si lo que te gusta es correr, no olvides tomar las precauciones necesarias: nunca lo hagas en cemento o asfalto, evita todas las superficies duras y calienta siempre antes de empezar la carrera. Fortalecer los músculos que rodean las rodillas y el tronco también pueden ayudarte a prevenir las lesiones.
Un básico para cuidar tus rodillas es la elección de unos zapatos o zapatillas adecuadas a tu cuerpo y al entrenamiento. Un consejo: déjate asesorar. Si no te sientes cómodo con el calzado, recházalo. Sin comodidad será imposible protegerte de las lesiones. Elige unas deportivas con amortiguación e intenta evitar los zapatos de tacón alto para diario, ya que dañan las rodillas y la columna. Nunca está de más reemplazar con frecuencia los zapatos para evitar erosiones en la suela o fallos en la amortiguación.
A parte de esto, puedes utilizar rodilleras o fajas de rodillas cuando haces deporte para amortiguar los golpes y proteger las articulaciones. En los deportes de colisión son especialmente aconsejables para prevenir cualquier tipo de problema posterior. Si realizas ejercicio de forma profesional o muy a menudo podrías empezar a pensar en llevar a cabo rutinas de calentamientos neuromusculares. Estos se enfocan en técnicas apropiadas para cambiar de dirección, saltar y aterrizar. Además, procura visualizar siempre en tu mente la forma correcta de ejecutar los movimientos; así los interiorizarás y será más complicado realizarlos mal.
Como consejo final, ten en cuenta que si sientes que estás desarrollando un dolor de rodilla y quieres evitar que la lesión sea mayor es muy importante que te tomes un respiro y descanses. Nunca estará de más ponerse un poco de hielo sobre la zona dolorida y/o utilizar vendas de compresión. Mientras descansas puedes sentarte y elevar la rodilla afectada para aliviar la presión.
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