¿Cuántos abdominales haces a la semana? ¿Eres de los que se pasan tres horas en el gym haciendo diferentes ejercicios para el abdomen? Tras miles de anuncios de Teletienda prometiendo un sixpak perfecto gracias a la super máquina que anuncian, expertos en la materia han asegurado que se trata de una pérdida de tiempo. La clave está en la grasa, esa capa que sobra en la zona abdominal, aunque la buena noticia es que los “cuadraditos” (como muchos lo llaman) están ahí, bajo la difícil capa de grasa localizada.
Un estudio certificado por el Journal of Strength and Conditioning Research ha demostrado semejante teoría gracias a un experimento con sujetos realizando sit-ups y crunches (ejercicios abdominales en potencia) y han medido la grasa abdominal sin percibir ningún resultado satisfactorio para ninguno de los individuos.
Lo que el estudio resume se basa en que los abdominales ya existen en todos los cuerpos humanos y por estar, están ahí. Sin embargo la ligera o gruesa capa de grasa oculta el sixpack y no existe ningún remedio para perder grasa en zonas específicas del cuerpo, sino muchas mujeres tendrían la fórmula secreta para eliminar las pistoleras, alas de murciélago, celulitis etc. La única solución está en la relación entre la energía que uno consume y la cantidad de alimento que ingerimos a lo largo del día. En el caso de quemar más energía que alimento, tu cuerpo descompone la grasa de todos los sitios posibles, y antes o después los resultados irán apareciendo, dependiendo del cúmulo de grasa.
Muchos novatos que se inician en el gimnasio comienzan sus rutinas de ejercicios convencidos en conseguir la típica “tableta de chocolate”, para finalmente frustrarse y atisbar la cruda realidad. El músculo recto mayor del abdomen es un músculo par, largo y aplanado, compuesto por varios segmentos fibrosos y localizados en la parte anterior del abdomen, entre el esternón y el pubis. Se trata de un músculo caracterizado por su gran resistencia y su funcionalidad permite la espiración, protege las vísceras y permite la flexión del tronco. Como ya he subrayado en numerosas ocasiones durante el artículo los abdominales existen, sin embargo el porcentaje de grasa corporal no parece favorecer la aparición de estos. Una buena idea de entrenamiento en alguien sin experiencia se basa en entrenar con gran intensidad, durante un tiempo determinado, para finalmente dejarlos descansar con el fin de que las fibras musculares se regeneren y crezcan. En todos los contextos es importante dejar descansar al músculo para favorecer la oxigenación de éste y no machacarlo hasta llegar a la sobrecarga.
Otro gran mito antes de entrar en verdadera materia es la creencia de que existen dos partes diferentes en toda la sección abdominal: superiores e inferiores. Esto lleva a pensar en que es muy necesario ejercitar ambas partes para llegar a lucir una tableta de chocolate perfecta, sin embargo está demostrado que el recto abdominal no se puede contraer por zonas sino que se activa con cada movimiento o ejercicio que realizamos.
Todas las investigaciones afirman la ineficacia de hacer abdominales para conseguir una marca perfecta en dicha parte del cuerpo, acertando en la solución de reducir previamente la grasa localizada en la zona del abdomen y proceder después al fortalecimiento de estos.
A la raíz de la cuestión ¿Es posible lucir unos abdominales perfectos sin necesidad de romperse a base de ejercicios? En este apartado es imprescindible diferenciar entre el crecimiento de los abdominales y cómo marcarlos. Como ya he citado anteriormente, la mayor causa que impide el crecimiento de éste músculo es el sobreentreno, es decir, el machaque continuo a base de repeticiones cuando en realidad es recomendable entrenarlos con intensidad y descansar. La segunda cuestión se basa en buscar el método más eficaz para marcar la deseada “tableta de chocolate” a través de una serie de doctrinas que no necesitan ejercicio abdominal, sino una predisposición al 100%:
Lo más fundamental para poder lucir un perfecto sixpack este verano es deshacerse lo más rápido posible del exceso de grasa que se acumula en dicha zona, para ello es necesario reducir el índice de grasa corporal y entrenar con inteligencia ¿Cómo? A base de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y, por supuesto, reduciendo la ingesta de calorías en forma de grasas e hidratos en tu dieta. Pero siempre con cabeza y una lista de alimentos saludables y beneficiosos para favorecer la quema de grasas, dejando de lado las bebidas gaseosas y favoreciendo la ingesta de fibra, verduras y fruta. La ciencia del fitness afirma que las grasas acumuladas en la zona abdominal son las primeras en llegar, por la ingesta de alimentos ricos en lípidos, y las últimas en irse. Por esta razón recomiendan mantener una lucha constante sin flaquezas para reducir la capa de grasa, aplicando un cambio en nuestro estilo de vida y mucha disciplina.
El sobreentreno está claramente relacionado con la saturación del músculo, y es que muchos expertos en la materia recomiendan dejar descansar cualquier grupo muscular, ya no sólo el abdomen, sin someterlo a un entreno diario. Una buena frecuencia puede variar entre 3 o 4 veces por semana con una rutina variada de ejercicios, permitiendo así un descanso general del cuerpo para conseguir un rendimiento máximo durante el entrenamiento.
“Crunch” es el nombre que acoge la rutina de ejercicios más específica para trabajar la zona abdominal, sin embargo no puede ser el único en tu itinerario, ya que en este punto entran de lleno la combinación del “crunch” con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, “planks” (tumbado boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas), oblicuos y elevaciones laterales.
El cuerpo humano es un aparato inteligente y con memoria para adaptarse a nuevos cambios, de hecho cada cierto tiempo es obligatorio cambiar de rutina de ejercicios si pretendes notar cambios, ya no solo en la zona abdominal, sino que se aplica la misma teoría en todas las partes del cuerpo. En el caso concreto de los abdominales es imprescindible incrementar el nivel de esfuerzo o bien cambiar la modalidad de los ejercicios por otros con mayor dificultad.
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