Los vemos en las revistas y en la televisión. Los tienen las celebrities y algún que otro compañero/a de gimnasio. Miramos esos traseros perfectos y los queremos. ¿Es posible conseguir ese culo diez con el que siempre has soñado? Con trabajo y esfuerzo, sí
Hoy, en pleno siglo XXI, el súmmum de la vida moderna es llevar la salud y las prácticas de una vida sana por bandera. Quien más o quien menos, todos hemos caído en estas rutinas saludables: comemos ligero, salimos a correr, vamos al gimnasio, utilizamos a diario cremas y productos que nos hacen vernos y sentirnos mejor con nuestros cuerpos. Siempre aspiramos a mirarnos en el espejo y parecernos tanto como podamos a quienes salen en las portadas de las revistas.
Debemos ser conscientes de que cada cuerpo es un mundo y no todos somos iguales ni vamos a tener la misma figura. Sin embargo, las ya mencionadas prácticas de vida sana nos pueden ayudar a sacar lo mejor de nosotros mismos.
Algunas zonas del cuerpo humano son más exigentes que otras, cuando se trata de moldearlas a nuestro gusto. Y en este territorio, el trasero es el rey. Los glúteos constituyen en músculo más amplio de toda la fisionomía humana. Su función es muy importante, puesto que gracias a ellos nos mantenemos erguidos como los animales bípedos que somos. Así pues, debemos descartar la archiconocida creencia de que un trasero pequeñito es la aspiración que debemos tener todos. Por el contrario, lo ideal es que el tamaño de los glúteos sea el adecuado a nuestra altura y anchura.
Dejando ya a un lado el tema del volumen, un trasero firme y redondeado es símbolo de una figura atractiva. Tonificar y dar forma a un músculo siempre implica mover peso. Igual que levantamos pesas para trabajar nuestros bíceps, tendremos que seguir la misma filosofía para tratar los glúteos. Además, al tratarse de un músculo grande, ejercitarlo requerirá el uso de grandes pesos.
Existen muchas rutinas de ejercicios pensadas específicamente para tratar de moldear nuestro trasero. Son ejercicios que requieren constancia y trabajo, puesto que estamos intentando trabajar sobre una de las zonas más complicadas, pero con tiempo y esfuerzo, los resultados pueden llegar a ser muy satisfactorios.
Las sentadillas, por ejemplo, son uno de los ejercicios estrella a la hora de trabajar los glúteos. Existen muchas versiones de este ejercicio. La clásica consiste en, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, doblar las rodillas en un movimiento similar al que haríamos al sentarnos y levantarnos de una silla. La intensidad cambia dependiendo de la colocación de las piernas, que pueden estar más o menos separadas. Para añadir aún más intensidad podemos colocar un pie detrás del otro y sobre una superficie alta.
Los glúteos constituyen el músculo más grande del cuerpo humano. Debido a su tamaño, siempre necesitarán ser trabajados con mucho peso. Con esfuerzo y constancia se pueden moldear, solo hace falta paciencia y mucho trabajo.
Otra opción puede ser colocarse de rodillas, con los glúteos junto a los talones, e ir subiéndolos manteniendo la espalda recta, siempre con peso sobre los hombros. Las sentadillas clásicas pueden hacerse con o sin peso sobre los hombros, pero es recomendable añadirlo porque ayudará a trabajar los músculos con más intensidad y acelerará el proceso de quema de grasas.
Los lunges (zancadas) también son muy efectivos. Es un ejercicio parecido al anterior, solo que en este caso lo que haremos es dar una zancada hacia delante con una de nuestras piernas. Sin exceder la anchura de las caderas, dejamos el pie de detrás inmóvil, con el talón levantado del suelo. La otra pierna avanza en una zancada, de forma que la rodilla de detrás se acerque todo lo posible al suelo. Para realizar correctamente este ejercicio hay que tener en cuenta que la rodilla delantera nunca debe quedar por encima de la punta del pie.
Para las hiperextensiones necesitaremos un banco. Agarrándonos a él, hacemos fuerza con el glúteo para levantar las piernas y extender las caderas. Las rodillas deben estar flexionadas en todo momento para que el ejercicio sea correcto.
Otra posibilidad es la extensión de una pierna hacia detrás para trabajar bien los músculos del trasero. Para este ejercicio podemos apoyarnos con las manos en la pared para mantener el equilibrio. Además, como el peso ayuda a que los ejercicios tengan mayor efectividad, podemos colocar una pesa de pulsera en el tobillo o realizar el ejercicio con una banda elástica. Si preferimos entrenar en el gimnasio, muchas de estas instalaciones cuentan con máquinas específicas para realizar este ejercicio.
Es importante que no nos quedemos únicamente con estos ejercicios de fuerza que, a pesar de ser muy importantes y necesarios para moldear nuestro trasero, no trabajan por sí solos. Debemos combinarlos con un entrenamiento de cardio de unos veinte minutos. La variedad de ejercicios de este tipo es amplísima, por lo que queda a la elección de cada uno: desde correr hasta escaleras pasando por jumping jacks… las posibilidades son infinitas. Claro que, hay algunos de estos entrenamientos que resultan más eficaces sin nos centramos solo en la zona de los glúteos. Para esto, los más recomendables son saltar a la comba, subir escaleras o hacer step.
En nuestro día a día, fuera del gimnasio y de nuestro tiempo de entrenamiento, también podemos ir haciendo pequeños gestos que nos ayuden a conseguir nuestro objetivo de un culo diez. Si puedes caminar, camina. Si tenemos posibilidad de ir al trabajo andando, mejor para ir ejercitando desde primera hora. También cambiar el ascensor por las escaleras todos los días nos ayudará en nuestra cruzada por unas nalgas de acero. Mientras estamos sentados en la oficina en nuestro tiempo de trabajo podemos levantar ligeramente los talones y quedar de puntillas para contraer los glúteos. Así les damos un pequeño toque de atención para que vayan trabajando.
Un circuito diario de tres series de diez repeticiones por cada uno de estos ejercicios, añadiendo descansos de treinta segundos entre ellos, será suficiente para conseguir nuestro objetivo. Quizá no lleguemos al punto de asegurar nuestras nalgas, como se cuenta que hizo cierta cantante reconvertida en actriz, pero seguro que, con esfuerzo y constancia, logramos un trasero que lucir orgullosamente con esos vaqueros ajustados que nos llaman desde el armario.
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